MANDIOCA – QUE RIQUEZA ALIMENTAR !!!
A mandioca cozida contém cálcio,
magnésio, fósforo, potássio e vitamina C
Conhecida como aipim ou macaxeira, o
alimento faz bem para o coração, é fonte de energia, melhora a digestão e o
humor
A principal recomendação é jamais
consumi-la crua, pois pode gerar intoxicação
O ideal é que a mandioca faça parte
do plano alimentar, substituindo outras fontes de carboidrato como batata,
arroz e macarrão
A mandioca é um alimento nativo da
América do Sul, onde é cultivado desde a antiguidade. Em algumas regiões do
Brasil também pode ser conhecida como macaxeira ou aipim. De acordo com a Embrapa,
é um dos principais alimentos energéticos para mais de 700 milhões de pessoas,
principalmente nos países em desenvolvimento, e ajuda a combater a fome.
Possui grande valor nutricional e
diversas formas de consumo. A mandioca cozida contém cálcio, magnésio, fósforo,
potássio e vitamina C. É uma rica fonte de calorias e carboidratos ---o
alimento in natura cozido possui 125 calorias e 30 g de carboidratos em 100 g.
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Como resultado de pesquisas e
cruzamentos entre variedades, sua polpa branca tem sido realçada com tons
amarelos vindos dos carotenoides, pigmentos famosos pela potente ação
antioxidante, que além de proteger contra doenças do envelhecimento, reduz a
ação de radicais livres, prevenindo de doenças. Veja detalhes do benefício
desse alimento:
1. Melhora a digestão
A mandioca cozida é uma fonte de
amido resistente. Esse tipo de amido alimenta as bactérias benéficas da flora
intestinal, o que gera uma série de benefícios: melhor funcionamento do
intestino, redução de inflamações e fortalecimento do sistema imune. Mas
atenção, para melhor aproveitar esses benefícios do alimento, é necessário
inclui-lo na alimentação regularmente, preferencialmente cozido, mas sem
exageros.
2. É benéfica para a saúde
cardiovascular
Por ser rica em potássio e ter
fibras, a mandioca também é um alimento benéfico para o coração. O potássio
regula os fluídos e ajuda a aliviar a tensão nos vasos sanguíneos e artérias.
As fibras, por sua vez, ajudam a equilibrar os níveis de ácidos graxos e
reduzir os níveis de colesterol, promovendo assim um sistema cardiovascular
saudável. Outros elementos do alimento que são benéficos para a saúde
cardiovascular são o zinco, o magnésio, o cobre, o ferro e o manganês.
3. Ajuda a combater a artrite
Por ser rica em polifenóis e
saponinos, substâncias que têm ação anti-inflamatória e analgésica, seu consumo
ajuda a combater a artrite e aliviar seus sintomas. Um artigo publicado na
revista Nutrients aponta a importância dos saponinos no combate à osteoartrose
e à artrite reumatoide. A mandioca, sendo uma boa fonte natural desse nutriente,
é indicada assim na dieta de quem sofre dessas doenças ósseas.
4. Faz bem para quem tem diabetes
Esse benefício também acontece devido
ao alto teor de amido resistente. Em primeiro lugar, esse composto contribui
para aumentar a sensação de saciedade, ajudando assim a moderar o apetite e
controlar o peso, que é um fator importante para quem tem diabetes. A digestão
do amido resistente libera a glicose de forma gradual, evitando os picos de
açúcar no sangue. O fato de ser um alimento rico em fibras também é importante:
a digestão da mandioca libera energia aos poucos, deixando a digestão mais
lenta e controla a glicose no sangue.
5. Ajuda na prática de exercícios
físicos
Com 125 calorias em 100 g
(considerando a versão cozida), a mandioca é uma excelente fonte de energia,
além disso, tem um alto teor de carboidratos (30 g na mesma quantidade). Por
isso, contribui para a prática de atividades físicas de alta intensidade. Outro
benefício é que o alimento é rico em fósforo, que ajuda a combater o cansaço e
a fadiga, e cálcio, que melhora a saúde óssea.
6. Fortalece o sistema imunológico
A mandioca é uma boa fonte de
vitamina C, que apresenta diversos benefícios ao organismo, entre eles
fortalecer o sistema imunológico. A vitamina C aumenta a produção de glóbulos
brancos, contribuindo para fortalecer o sistema de defesa de organismo no
combate a diversos agressores, incluindo a proliferação de células cancerosas.
E o alimento é rico em folato, que pertence à classe das vitaminas B e também
contribui para o fortalecimento do sistema imune.
7. Ajuda a melhorar o humor
O consumo de mandioca eleva os níveis
de serotonina, que é um neurotransmissor responsável pelo prazer e bem-estar.
Isso ocorre devido sua concentração de fibras que mantém o bom funcionamento do
intestino, local onde a serotonina é produzida. Há também a presença de
vitaminas do complexo B, como a vitamina B9 (ácido fólico) que participa de
importantes funções no sistema imunológico e nervoso auxilia também no controle
do estresse, o que melhora o humor.
8. Faz bem para a pele
A mandioca é benéfica para a pele,
pois é um alimento rico em polifenóis, principalmente o resveratrol. Este
componente combate os radicais livres que causam danos celulares e aceleram o
envelhecimento. O resveratrol retarda os efeitos da radiação ultravioleta na
pele.
9. É indicado para gestantes
O consumo, desde que moderado, da
mandioca durante a gravidez também é benéfico. A presença dos folatos auxilia
na formação do tubo neural do feto. O alimento fornece uma boa quantidade de
energia para a mãe e para o bebê sem causar picos de glicemia, prevenindo o
diabetes gestacional.
Mandioca engorda?
A mandioca é um alimento rico em
carboidratos, por isso é tão associada ao ganho de peso. No entanto, nenhum
alimento é capaz de fazer uma pessoa engordar ou emagrecer sozinho: para que
cause diferença na balança, ela tem de ser consumida em excesso e dentro de uma
dieta rica em outros alimentos calóricos e ricos em carboidratos simples.
Para que faça bem à saúde, o ideal é
que a mandioca faça parte do plano alimentar, substituindo outras fontes de
carboidrato como batata, arroz e macarrão. A quantidade ideal é em média 150
gramas por dia.
Como consumir
A principal recomendação é jamais
consumi-la crua, pois pode gerar intoxicação por cianeto e causar sintomas como
vômito, enjoo, dores de estômago e de cabeça.
A mandioca é um alimento versátil,
que costuma fazer parte de diferentes receitas, doces e salgadas. É também
consumido em diferentes formas: in natura, em forma de farinha ou tapioca. Na
hora de cozinhar a mandioca adicione um fio de óleo na água, desta maneira
evita a perda de vitaminas e minerais.
Uma das receitas mais tradicionais
com a mandioca é a famosa "vaca atolada", prato típico da cozinha
caipira que tem como principais ingredientes a mandioca e a costela bovina.
Também são famosos o escondidinho de mandioca com carne seca e o bolo cremoso
de mandioca.
A farinha é muito utilizada para
fazer diversos tipos de pirão, mistura do caldo da carne cozida com a farinha
de mandioca, que engrossa o caldo, um prato sempre muito nutritivo. A mandioca
frita também faz muito sucesso em diversas regiões do Brasil. Para prepará-la,
é necessário primeiro cozinhá-la para depois fritá-la imersa em óleo. Mas nessa
forma de consumo, se aproveita menos os nutrientes do alimento e se ingere
gorduras saturadas, que fazem mal à saúde.
Contraindicações
Em geral, é um alimento sem riscos à
saúde, com poucos casos de alergia. Além disso, nem todas as espécies de
mandioca são adequadas para o consumo. No Brasil, as espécies de mandioca mais
populares, conhecida como mansa (ou de mesa), a concentração de ácido
cianídrico é mínima. Mas há uma espécie conhecida como "brava", que é
venenosa, inadequada para o consumo. A diferença é o teor de ácido cianídrico,
muito mais elevado na mandioca brava, o que pode provocar intoxicação. O
consumo excessivo também é contraindicado em caso de dietas de redução de peso,
por ser um alimento calórico.
Fontes: Marisa Resende Coutinho,
nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo (SP); Marcela Voris, nutróloga da
Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e Marisa Diniz Graça, nutricionista
do Hospital Leforte.
Errata: o texto foi atualizado
Diferentemente do que foi informado,
a presença de fibras na mandioca não facilita a digestão, e sim melhora o
processo digestivo por melhorar o funcionamento do intestino. A informação já
foi retirada do texto.
Diferentemente do que foi informado,
a ausência de glúten na mandioca não melhora a digestão do alimento pelo
organismo. A informação foi retirada do texto.
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